
如今各种养生功流行,种种古传、秘法现世。然而,真正能够有效,没有副作用,且能够持续多年的还是一些基础功法。
站桩就是最重要的一种。
可以说,无论你学习武术也好,学习导引术也好,学习气功也好,学习丹道也好,站桩都是重要的基础。
然而,站桩总会让很多人望而却步,原因是:
1. 好像太简单,非常枯燥没有意思;
2. 太难,学不会,而且不少老师都是要求站30分钟以上;
3. 没有老师教,或者好老师教的太贵,还需要长期学习。
今天就分享一种最简单方法,用每个人都具备的本能去学习站桩功。
而且,每天站桩时间不需要很久,每次5-10分钟,1-2次即可。
这也是我教内家八段锦时,给初学者提供的快捷方法。

一、练习步骤——唤醒本能的几个小节奏
忘记任何有关站桩的概念,按照我说的步骤开始吧。
1. 一个安全舒适,又安静的地方
找一个安全舒适不被打扰,而且尽可能安静,让自己觉得非常放松的地方。
如果在室内,最好在单独的房间。注意,不要吹风。
如果条件有限,也没有关系,那你总能腾出一块地方,站在那里,感觉舒服,呼吸通畅吧。
如果在室外,尽量在公园树木较多的地方,但不能下雨、吹风的时候站桩,特别是初学者。
2. 活动身体:用你知道的任何方法,放松身体,活动身体,伸伸懒腰,耍耍胳膊,踢踢腿,微微扭扭腰。注意不要剧烈运动。
让自己放松下来,告诉自己,什么都不管,接下来10分钟,我要开始站桩。
3. 平衡训练:
两脚平行,肩宽站立。
如果不知道肩宽,就用自己一个脚长的距离;或者两脚跟并拢,两脚尖分开90度,再将脚跟分开与脚尖平行。
好,这个时候,你可以平衡训练:即一只脚抬起,单独站立,累了后,换另一只脚抬起。连续练习三次。
然后,再回到肩宽站立。
4.调整呼吸让自己放松下来
站好,用鼻子慢慢吸气,用嘴巴慢慢吐气,连续三次。
5.完成姿势:
保持肩宽站立,两手垂身体两边,用自己能感受到的保持身体端正;
然后默念:松肩——松肘——两手绵绵。
随着放松,身体微微下垂,屁股顺着下坐,带动膝盖微微弯曲,但要保持上身端正。
然后,两手顺势抱在肚脐上,或抱球一样环抱肚脐前。
6. 过程呼吸:呼吸不用调整,不去管他,自然呼吸,就把注意力放到肚子上,感受呼吸时肚子的起伏。
7. 完成站桩:你已经坚持到极点,身体开始不舒服,胳膊疼痛,身体摇晃,腿很酸。那就结束站桩,把左脚收回并拢,变立正。再深呼吸三次。然后,缓慢走动一会。

二、一些需要慢慢调整完善的细节
看,全程用你本来就会的姿势,不用“虚灵顶劲”“含胸拔背”“松腰坐胯”,也不用“意守丹田”。
但是,等你站着比较轻松,觉得已经很端正舒适了。
再自己调整完善。
第一完善点:上身真正的端正
其实,立正姿势,已经可以保证这些了。你需要检查,是不是下巴扬起的,如果是那么把
下巴往脖子里微微收缩一下,感受到下巴和喉咙好像轻轻地贴在一起。嘴巴轻轻合上,面带微笑,让嘴巴放松起来。
然后,用两手从耳尖向上到头顶,找到百会的位置,然后用右手中指轻点,微微转动头部,找到百会上顶的感觉。
第二完善点:
肩膀是不是放松的。
这个时候,肩膀没有一点别扭,似乎从肩到肘到手是顺下去的。如果找不到感觉,没有关系,尽量放松即可。
第三完善点:抱球
两手指头轻松地散开,手指不要用力,找到平时,两个手不拿东西的时候那种最自然的感觉。你需要做的是,让它们像抱一个球,很轻很薄的球。
试一试,找到它。
第四完善点:腰膝顺
检查你膝盖、屁股和腰背位置。
你低头看看,膝盖是不是在跪起,超过了脚背。你不需要弯曲太多膝盖,微微弯曲。
顺着腿,感受屁股,是不是向下坐的。然后再感受腰背,是不是很挺拔,不要翘臀。

三、没有要达成的目标才有更好的目标
开始站桩,你不要设定任何目标,不要想着达成任何目的。
就是放松地肩宽站立,眼睛微闭膝盖微曲,放松肩膀抱球,关注腹部起伏。
不要努力调整呼吸,不管是不是腹式呼吸,不管顺或逆,甚至不管呼吸,只是单纯地感受腹部起伏,或者只是轻柔地感受呼吸。没有任何对呼吸的强求。
不要试图改变方法,或者不停寻找更好的方法。
你每天至少需要练习一次,5分钟也好,10分钟也行,尽量不要规定时间目标。
早上、中午、或者晚上都可以。
但需要注意,吃饭前后半个小时不要站桩。

卫昌国学
2026年3月
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